키토제닉 식단은고지방 저탄수화물 섭취를 통해체 내의 케톤 생성을 유도하고,
지방을 주요 에너지원으로 활용하는 식사 방식입니다.
이 식단에서 드레싱은 단순히 맛을 더하는 소스가 아닌, 필수적인 지방 섭취 수단이 됩니다.
그러나, 시판 드레싱의 대부분은 당분, 전분, 인공첨가물이 포함되어 있어, 키토 식단에는 적합하지 않습니다.
이 글에서는 키토 드레싱을 처음 시작하는 분들도 이해하기 쉽게 ‘재료 선택법’, ‘배합 비율’, ‘보관 방법’을 중심으로
홈메이드 키토 드레싱의 전 과정을 총정리해 드립니다.
재료 - 키토에 적합한 드레싱 구성요소
키토 드레싱의 핵심은 ‘건강한 지방’과 ‘저탄수화물’입니다.
탄수화물이 거의 없는 재료를 사용해 고지방 식단을 보완하는 동시에,
혈당 변화를 억제하는 구성이 중요합니다.
● 오일류: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, MCT 오일, 참기름
● 산미 제공 재료: 애플사이다 식초, 레몬즙, 라임즙, 무설탕 발사믹 식초
● 농도 및 풍미 재료: 무가당 마요네즈, 그릭 요구르트(요구르트), 사워크림, 머스터드 등
● 향신료 및 감미료: 마늘가루, 딜, 바질, 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨
배합 - 맛과 영양을 살리는 황금 비율
드레싱은 ‘재료의 종류’만큼이나 ‘배합 비율’이 맛과 영양의 핵심입니다.
키토 드레싱은 일반적으로 오일:산미 = 3:1을 기본으로 하며,
여기에 농도를 위한 마요네즈나 요거트(요구르트)를 추가합니다.
기본 키토 비네그레트
● 올리브오일 3큰술
● 애플사이다 식초 1큰술
● 머스터드, 마늘, 소금, 후추, 스테비아
크리미 랜치 드레싱
● 마요네즈 2큰술
● 사워크림 1큰술
● 레몬즙 1큰술
● 허브, 마늘가루, 후추
아보카도 라임 드레싱
● 아보카도 1/2개, 아보카도 오일 2큰술
● 라임즙 1큰술, 고수, 마늘, 소금
보관 - 위생적이고 효율적인 저장 방법
● 유리 밀폐 용기 사용: 산화 방지
● 오일 기반: 냉장 7~10일
● 유제품 포함: 3~5일
● 라벨링, 색·냄새 확인 필수
키토 드레싱은 단순한 소스를 넘어 키토 식단의 완성도를 높여주는 중요한 요소입니다. 재료 선택부터 배합, 보관까지 원칙만 잘 지킨다면 누구나 손쉽게 건강한 드레싱을 만들 수 있습니다. 이 글에서 제시한 가이드를 바탕으로 오늘부터 직접 홈메이드 키토 드레싱을 만들어 보세요. 꾸준히 실천하다 보면, 맛과 건강을 모두 잡는 키토 생활이 가능해집니다.